Lukt het jou maar niet om rustig en snel in slaap te vallen? Lig je nog uren te woelen, ligt geen enkele positie lekker en houden je gedachtes je wakker? Als jij deze vragen beantwoord met een ‘ja’, dan gok ik dat je op zoek bent naar een rustgevende avondroutine om elke avond heerlijk in slaap te vallen.
Een goede nachtrust is enorm belangrijk voor zowel je mentale als je fysieke gezondheid. Als jij nu al een tijdje slecht slaapt, dan voel je je waarschijnlijk futloos en energieloos. Je bent mogelijk gestrester dan anders en je presteert minder goed op school, op je werk en/of in de sportschool. Dit zijn allemaal gevolgen van slecht slapen. Ik ga je nu niet vertellen dat een rustgevende avondroutine de oplossing is voor je, maar het kan je zeker helpen om met een gerust gevoel je bed in te stappen.
Je kunt de tips zien als een soort avondroutine (stap voor stap), maar eigenlijk ook als losstaande tips. Je hoeft ze dus niet allemaal tegelijk toe te passen ;-). Maar mogelijk helpen onderstaande tips jou om een rustgevende avondroutine te creëren en mede hierdoor heerlijk rustig in slaap te vallen.
Proberen kan altijd toch?
>>> Ook benieuwd naar tips voor een goede ochtendroutine? Klik dan hier: Hoe ziet een goede ochtendroutine eruit?
Table of Contents
Probeer een realistisch slaapritme te ontwikkelen
Jep, deze zag je niet aankomen uh? Oh, toch wel?
Je kunt je lichaam niet zomaar forceren om op een bepaald tijdstip moe te zijn.
Als je wekker bijvoorbeeld een keertje om 6:00 gaat, dan wil je misschien voor 22:00 gaan slapen. Als je normaalgesproken pas om 00:00 op bed ligt, dan zul je hoogstwaarschijnlijk merken dat het je niet lukt om in slaap te vallen.
Je gaat liggen draaien, denken, oh en ja, dan moet je weer plassen natuurlijk.
Ik weet dat het moeilijk is, maar probeer elke dag van de week ongeveer op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en ook weer op te staan. Ja, ook in het weekend.
Maak een wandeling
Van meer wandelen ga je beter slapen. In 2019 is er een onderzoek gedaan naar de relatie tussen wandelen en slapen. Het volledige onderzoek kan je vinden op ScienceDirect, maar de conclusie was in ieder geval duidelijk.
De groep die meer liep, sliep beter.
Het voordeel van een avondwandeling is dat het je kan helpen kalmeren. Je kunt je gedachtes op een rijtje zetten en even alle stress en drukte van die dag eruit wandelen.
En zeg nou zelf; een wandeling met een mooie zonsondergang is toch niet iets waar je snel nee tegen zegt?
Vermijd social media (in ieder geval 1 uur voor je bed tijd)
Het liefst schrijf ik hier gewoon: vermijd schermen in de avond, maar soms een film kijken in de avond of nog even wat mailtjes beantwoorden, kan je juist de rust geven die je nodig hebt.
Social media daarentegen is echt een no go voor mij ’s avonds (en ook ’s ochtends). Het is niet rustgevend, het is namelijk vaak gevuld met negativiteit, en daarnaast is het ook niet productief. En ja, voor de gezondheidsvoordelen hoef je het ook niet te doen ;-).
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die een maand stopten met social media, zich daarna gelukkiger en minder angstig voelden (Cosmopolitan).
Ondanks dat het scrollen door Instagram of TikTok erg verslavend en leuk kan zijn, doet het onbewust veel met onze mentale gezondheid. We vergelijken onszelf met het ideaalbeeld, we doen ons anders voor dan dat we zijn en we vergeten wat echt belangrijk is.
De conclusie lijkt me duidelijk: geen social media in je rustgevende avondroutine ;-).
Lekker schoon je schone bed in
Hiermee doel ik op 2 dingen: maak jezelf schoon en maak ook je bed schoon!
Ik ga je nu niet vertellen dat ’s avonds douchen veel beter is dan ’s ochtends of ’s middags douchen. Persoonlijk douche ik eigenlijk altijd gewoon na het sporten en dit is vaak niet net voordat ik naar bed ga. Maar ik weet wel dat ik het een heerlijk gevoel vind om lekker schoon mijn bed in te duiken.
Al helemaal als mijn bed ook net verschoont is.
Daarnaast geeft de warme straal me een heerlijk ontspannen gevoel. Hierdoor kan ik vervolgens lekker ontspannen mijn bed in kruipen :-).
Lezen in de avond
Ik val regelmatig met een boek op mijn neus in slaap en dit is niet voor niets.
Zo deelt de Vriendin bijvoorbeeld dat slechts 6 minuten lezen er al voor zorgt dat je je meer ontspannen voelt. En dat is natuurlijk precies wat we willen bereiken als we naar bed gaan.
Door te lezen focus je je even op de letters in het boek. Je ogen raken langzaam vermoeid en je omgeving staat even op de achtergrond. Hierdoor kan lezen dus ook echt je nachtrust verbeteren.
>>> Eerder schreef ik al eens een artikel over de voordelen van lezen in het algemeen. Interesse? Klik dan hier: Wat zijn de voordelen van regelmatig boeken lezen?
Doe nog iets productiefs tijdens je avondroutine
Productief zijn valt misschien niet helemaal samen met een rustgevende avondroutine. Toch kan het helpen om ’s avonds nog wat productiefs te doen zodat je met een gerustgesteld gevoel naar bed kunt.
Nee, ik bedoel niet dat je tot 2:00 ’s nachts die e-mail moet typen of je hele huis moet schoonmaken. Maar persoonlijk vind ik het nooit een fijn gevoel als ik mijn to-do lijst van die dag niet heb voltooid.
Daarom plan ik zo nu en dan nog wel eens een productief uurtje in mijn avondroutine. En ja, dit geeft mij op die momenten dan juist rust.
Door ’s avonds toch nog een puntje op te pakken, ga ik met een trots gevoel naar bed. Hierdoor lig ik niet te piekeren over alles wat ik eigenlijk had moeten/willen doen die dag.
Leg je telefoon niet in je slaapkamer
Deze tip heb je vast al regelmatig voorbij zien komen, en hij is ook super logisch. Kijken naar een scherm net voordat je gaat slapen, kan je slaap enorm belemmeren.
Daarnaast is het met een mobiel in je slaapkamer ook erg verleidelijk om nog een paar uurtjes te scrollen door je social media. En ja, dan is het ineens weer middennacht en ben je nog wakker.
Ook weer even terugkerend specifiek gericht op social media: social media kan je mood gewoon sterk beïnvloeden. Ja, soms op een goede manier, maar vaak ook op een negatieve manier. Wil je die gok echt wagen net voordat je naar bed gaat?
Even stretchen voordat je je bed ingaat
We zitten vaak de hele dag in dezelfde (onderuitgezakte) houding. Even de boel stretchen voordat je naar bed gaat, kan dus wonderen doen voor je lichaam. Daarnaast is het ook nog eens een vorm van ontspanning wat natuurlijk ideaal is voor het slapen gaan.
Sante deelt 6 stretch oefeningen die je kunnen helpen beter te slapen.
Je doet deze oefeningen gewoon in je slaapkamer, zodat je direct daarna je bed in kunt kruipen.
Zit iets je dwars? Schrijf het op!
Deze lijkt me vrij logisch weer, maar gedachtes en ervaringen uitschrijven kan echt wonderen verrichten.
Veel problemen maken we veel groter in ons hoofd dan dat ze daadwerkelijk zijn. Door je gevoelens op te schrijven, accepteer je ze, leer je jezelf beter kennen, en vind je vaak ook nog eens een manier om ermee om te gaan.
Tijdens het schrijven kom ik er vaak achter dat ik pieker over iets kleins, of ik bedenk bepaalde stappen om het ‘op te lossen’. Wanneer je schrijf forceer je jezelf om er echt even goed over na te denken. Je moet de woorden namelijk letter voor letter op papier zetten.
Op deze manier kijk je naar je gedachtes van buitenaf. Het is net alsof je het aan iemand anders uit moet leggen, waardoor jijzelf je gedachtes beter gaat begrijpen.
Dit kan enorm veel rustgeven voor het slapen gaan en is dus zeker een belangrijk onderdeel van een rustgevende avondroutine.
Plan alvast de volgende dag
Persoonlijk geeft het mij rust als ik weet wat mij te wachten staat de volgende dag.
Stel ik heb vandaag een onproductieve dag gehad. Dan kan ik ervoor kiezen om hierover te klagen en piekeren terwijl ik op bed lig. De andere optie is dat ik een realistisch plan maak voor de volgende dag zodat het niet nog een keer gebeurd.
Bijna elke avond pak ik mijn schriftje erbij om te noteren wat ik de dag erna wil/moet doen. Denk hierbij aan sporten, maar ook bijvoorbeeld werken aan mijn website, cursus en/of opruimklusjes in huis.
Als ik ga sporten, leg ik mijn sportkleding alvast klaar. En anders leg ik een andere outfit klaar. Ik zorg ervoor dat ik zo goed mogelijk voorbereid ben voor de volgende dag, mede ook zodat ik hierover in ieder geval niet hoef te stressen.
Hierdoor eindig ik de dag enthousiast en met een plan. Dit zorgt ervoor dat ik zin heb om de volgende dag te starten en met een positief gevoel mijn ogen sluit.
Conclusie: tips voor een rustgevende avondroutine
Eigenlijk is een avondroutine heel erg persoonlijk. Natuurlijk zijn er gewoontes die je kunnen helpen bij het creëren van een fijne en rustgevende avondroutine, maar uiteindelijk moeten het wel gewoontes zijn die bij jou passen.
Jij moet er namelijk zelf voor zorgen dat je het oppakt en van bovenstaande handelingen een gewoonte maakt.
Wil jij 20 minuten stretchen voordat je naar bed gaat en voel je je daar echt goed bij? Dan moet je dat vooral doen!
Wil jij lezen? Ga dan lezen!
Je kunt zelf ook wel een beetje bedenken welke gewoontes rustgevend zijn en welke juist niet. Vraag niet te veel van jezelf en bouw gewoontes stuk voor stuk op. Stapje voor stapje.
Op die manier kan je het fijnste een rustgevende avondroutine ontwikkelen die bij jou past. Hopelijk kunnen bovenstaande tips je hierbij helpen :-).
