Het feit dat jij dit artikel leest, betekend waarschijnlijk dat jij momenteel niet tevreden bent met hoe jou ochtenden eruit zien. Mogelijk ben je de hele dag lui, kom je met moeite je dagen door. Of je merkt gewoon dat je net niet alles uit je dagen kan halen wat jij zou willen. Kleine veranderingen maken in je ochtendroutine, kan grote voordelen met zich meebrengen. Een goede ochtendroutine is daadwerkelijk het halve werk.
In dit artikel bespreek ik meerdere gewoontes die jij elke ochtend kan laten terugkeren die jou kunnen helpen met het ontwikkelen van een goede ochtendroutine. Elke gewoonte brengt al voordelen met zich mee. Het is niet nodig om elk punt te volgen om hiervan te profiteren.
Dus ben jij op zoek naar handelingen die je kunt verwerken in je ochtenden om de dag positiever, productiever of minder stressvol door te komen? Lees dan vooral nog even door!
Table of Contents
De voordelen van een goede ochtendroutine
Een goede ochtendroutine kan vele voordelen als gevolg hebben.
Een aantal voorbeelden hiervan zijn:
- Het winnen van meer tijd.
- Je ervaart minder stress gedurende de hele dag.
- Mogelijk maak je gezondere keuzes door de dag goed en gezond te beginnen.
- Je kan de dag goed voorbereiden om hopelijk de dag zo goed mogelijk te laten verlopen.
- Meer energie.
- Je begint de dag echt even helemaal voor jezelf.
Zoals ik al zei, dit zijn enkel een aantal voordelen. Deze heb ik allemaal opgemerkt na het verbeteren van mijn ochtendroutine.
Elke nieuwe gewoonte brengt zijn eigen voordelen met zich mee. Sommige zullen overlappen natuurlijk, maar uiteindelijk kan de kleinste verandering al veel voor je doen.
Laten we nu eens dieper in gaan op de verschillende gewoontes en handelingen die jij in je ochtenden kan verwerken om bovenstaande voordelen te ervaren. Onder elke handeling vermeld ik ook welke voordelen vaak hieraan gekoppeld zijn en hoe je zo’n nieuwe gewoonte het makkelijkste op kan pakken.
Een goede ochtendroutine begint in de avond
Wanneer mensen een slechte dag hebben gehad, denken ze vaak ‘morgen weer een nieuwe poging’. Echter, kan je de avond van te voren al veel voorbereidingen treffen om de dag erna beter te laten verlopen.
Vandaar dat ik me als eerste focus op handelingen die je de avond van te voren al kan doen voor een grotere kans op een succesvolle dag.
Ga op tijd naar bed en slaap voldoende
‘Als je ’s ochtends wakker wilt worden met intentie, moet je dat momentum opbouwen door een gezonde rustgevende avondroutine in te stellen.‘ – Jay Shetty (Denk als een monnik)
Hoe vaak zit jij ’s avonds nog een uur op de bank, een nieuwe serie op Netflix te bingen? Vervolgens ga je te laat naar bed en kom je de volgende ochtend met moeite (en na een hoop gesnooze) je bed uit. Let’s be real, dit uur TV kijken op de bank is geen verplichting.
Oke, en hoe laat zou je dan moeten gaan slapen?
Slaap voldoende
Het antwoord op deze vraag is deels afhankelijk van hoe laat jij opstaat. Het is namelijk super belangrijk dat jij voldoende slaapt per nacht.
Hoeveel slaap iemand nodig heeft is afhankelijk van je leeftijd, de hoeveelheid inspanning en DNA. Gemiddeld heeft iemand tussen de 7 en 9 uur slaap nodig (npokennis).
Slaap op tijd
Daarnaast is er nog een belangrijk punt die je in overweging kan nemen wanneer jij je bedtijd bepaald. Vroeger gaan slapen kan je stemming namelijk enorm verbeteren.
75% van het menselijk groeihormoon komt vrij in onze slaap. En het grootste deel hiervan wordt aangemaakt tussen 22:00 en 00:00 uur. Wanneer jij dus voor of om 22:00 slaapt kan je hiermee voordelen ervaren wat betreft groei, cel herstel, stofwisseling en zelfs een grotere kans op een langer leven.
Tuurlijk is het niet altijd realistisch om voor 22:00 op bed te liggen. Bijvoorbeeld als je nachtdienst hebt of kinderen die ’s nachts gevoed moeten worden. Echter, indien het wel mogelijk is, is het zeker aan te raden.
Ook omdat het hierdoor een stuk makkelijker is, om op tijd op te staan.
Slaap op vaste tijdstippen
Tevens is het ook belangrijk dat je zoveel mogelijk rond hetzelfde tijdsstip naar bed gaat en ook weer opstaat. Hierdoor zal je makkelijker in slaap vallen ’s avonds en went je lichaam ook om weer op tijd op te staan. Je zal dan dus ook veel minder je snooze knop hoeven te gebruiken.
Je traint je lichaam als het ware om moe te worden op een vast tijdsstip en ook weer vanzelf wakker te worden. Uiteindelijk zal je merken dat je niet eens meer een wekker nodig hebt.
Dit heb je vast vaker gehoord, maar ik snap heel erg goed dat het moeilijk is om dit te realiseren. In de weekenden blijf je toch vaak wat langer liggen en ga je later daar bed, dan doordeweeks. Echter, probeer dit zoveel mogelijk te minimaliseren.
Plan je ochtend
Op een gegeven moment zal het een routine worden, maar het is een stuk makkelijker om uit bed te komen wanneer jij de avond van te voren de ochtend al gepland hebt.
Zorg er dus voor dat je de dag van te voren al (een deel van) je ochtend gepland hebt:
- Leg alvast je kleding klaar zodat je in de ochtend niet je outfit nog bij elkaar hoeft te zoeken.
- Schrijf op wat je in de ochtend (met de extra tijd) wilt doen: een workout/wandeling. mediteren, to-do lijst maken, dat ene lekkere ontbijtje klaarmaken wat net wat langer duurt?
- Pak je tas alvast in als dit mogelijk is.
- Maak een gezond ontbijtje klaar die je de volgende ochtend alleen maar uit de koelkast hoeft te halen.
Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk om op tijd uit bed te komen omdat je al plannen hebt voor gemaakt voor die ochtend. Geef jezelf een reden om uit bed te komen :-).
Maak ruimte voor een goede ochtendroutine door op tijd op te staan
Dit spreekt natuurlijk voor zich, maar is een groot onderdeel voor een goede ochtendroutine.
Wanneer jij je ochtend goed wilt starten, moet je hier wel tijd voor maken.
Blijf jij momenteel tot het laatste moment in je bed liggen? Haal jij snel koffie en een ontbijtje onderweg omdat je er thuis geen tijd voor maakt? Probeer eens iets eerder op te staan.
Sta eerst een kwartiertje eerder op. Houd dit een week vol en je zal al meteen de voordelen merken.
Dit kan je vervolgens opbouwen naar een half uur, driekwartier, een uur. Kies een tijd uit wat het beste past bij jouw gewenste levensstijl. Je hoeft niet om 5:00 uur op te staan om de voordelen te ervaren. Het belangrijkste is dat je tijd vrijmaakt voor jezelf om relaxt de dag te kunnen starten.
Als jij om 08:00 moet vertrekken, kan om 07:00 opstaan bijvoorbeeld al vroeg genoeg zijn.
Wanneer jij eerder op staat, heb je tijd om een ochtendroutine te creëeren die bij jou past door hier bepaalde handelingen in te verwerken.
Bedenk wat jij het belangrijkste vindt om te verwerken in je ochtendroutine
Nu dat je wat extra tijd hebt in de ochtenden, is het aan jou om dit optimaal te gebruiken.
Welke gewoontes wil jij sowieso verwerken in je ochtenden?
Hieronder deel ik een aantal kleine handelingen die je kan coöpereren in je ochtendroutine om je dag zo productief en fris mogelijk te starten.
Maak je bed op direct nadat je wakker word
Het is enkel een kleine handeling, maar het is toch een taak die je meteen al verricht hebt.
Je slaapkamer ziet er een stuk opgeruimder uit en ook mentaal brengt het grote voordelen met zich mee.
Door even snel je bed op te maken, heb je toch het gevoel dat je al een taak volbracht hebt.
Geloof je niet dat zoiets kleins, zulke voordelen meebrengt? Probeer het eens uit!
Drink een glas water
Een volgende gewoonte die binnen enkele seconde kan worden volbracht is het drinken van water.
Voldoende water drinken gedurende de dag is super belangrijk. ’s Nachts verlies je veel vocht, hierdoor is het nog eens extra belangrijk om ’s ochtends een glas water te drinken.
Het drinken van voldoende vocht (bij voorkeur water), heeft verschillende voordelen. Voorbeelden hiervan zijn het verminderen van hoofdpijn, het wegspoelen van afvalstoffen en het verbeteren van de kwaliteit van je haar.
Neem even de tijd om te douchen
Een douche in de ochtend wordt vaak gebruikt om even goed wakker te worden. Zowel warm als koud douchen heeft zo zijn voordelen. Net zoals dat zowel ’s avonds als ’s ochtends douchen elk zijn voordelen heeft.
Wanneer jij ’s ochtends bijvoorbeeld een koude douche neemt, kan dit ervoor zorgen dat jij direct goed wakker bent en gedurende de dag extra alert bent.
Douche je liever warm? Je dag fris en schoon starten kan je heel erg helpen om je fijn te voelen in je lichaam. Even goed de ochtend starten door goed voor jezelf te zorgen kan helpen met positiviteit en hierdoor ook productiviteit gedurende de rest van de dag. Denk hierbij bijvoorbeeld ook aan het verzorgen van je huid, je haar en/of je tanden.
Mediteren in de ochtend
Mediteren ’s ochtends, ’s middags of ’s avonds heeft veel bewezen voordelen. Een voordeel die het meest genoemd word is dat het veel rust geeft in je hoofd.
Andere voordelen die mensen ervaren en die maatschappelijk bewezen zijn, zijn onder andere:
- Mediteren verbetert je concentratie’
- Het kan depressie verlichten;
- Daarnaast vergroot het vermogen tot medeleven;
- Je zal minder angst ervaren;
- Ook zal je beter kunnen slapen;
- Daarnaast vermindert het stress.
Mediteren kost in het begin mogelijk redelijk veel tijd. Misschien vind je het lastig om dit op te bouwen.
Je kan natuurlijk altijd ook (in eerst instantie) rustig de tijd nemen om eens na te denken over bepaalde aspecten in je leven. Waar ben je echt blij mee? Wat zijn je plannen voor over 5, 10 of 20 jaar en wat kan je vandaag doen om dit te bereiken? Hoe ben je tegenover je familie en ben je hier tevreden mee?
Vind rust in je hoofd en analyseer je leven.
Lees een boek
Als je niet wilt lezen dan ga ik je nu zeker niet verplichten om dit te doen, maar indien je al een tijdje ‘meer lezen’ als voornemen hebt, dan is de ochtend een zeer goed moment om dit op te pakken. Daarnaast kan je hiermee je kennis vergroten natuurlijk, wat nooit een slecht idee is.
Hoe eerder het is op de dag, hoe minder gedachtes er nog in je hoofd rondzweven. Hierdoor kan je je het beste focussen op de woorden die op de pagina’s staan.
Neem jezelf voor elke ochtend 1 bladzijde te lezen, of 1 hoofdstuk.
Op deze manier lees je zo 1 boek per maand.
In plaats van het lezen van een boek, kan je ook schrijven in een (dag)boek.
Verwerk het bijhouden van gedachtes in je ochtendroutine
Er zijn honderden kleine, gezonde gewoontes die jij kan verwerken in je ochtendroutine om je dag zo goed mogelijk te starten. Ook zijn er wat grotere gewoontes die je ’s ochtends al kan doen om de dag goed te starten.
Zelf ben ik een super groot fan van het bijhouden van een dagboek/journal. Ik had het hierboven al eens over het analyseren van je leven. Naast dat je hierover nadenken, kan je hier ook over schrijven in een boekje.
Elke ochtend (en elke avond) neem ik even kort de tijd om belangrijke punten omtrent die dag te noteren.
Persoonlijk gebruik ik het 6 minuten dagboek hiervoor.
Ik heb al eens eerder een review geschreven over het 6 minuten dagboek. Indien je daar interesse in hebt, zou je die ook kunnen lezen :-).
Daarnaast heb ik ook nog een schriftje waar ik hoogtepunten in noteer van een bepaalde maand, dagelijks to-do lijsten in opstel en gedachtes opschrijf die in mij opkomen.
Noteer dankbaarheden, affirmaties en/of to-do lijsten
Zo kan je bijvoorbeeld dankbaarheden, affirmaties en/of to-do lijsten noteren.
Door dagelijks dankbaarheden te noteren zal je merken dat je echt veel hebt om dankbaar voor te zijn. Dit kan je helpen positiever te zijn over je leven en iedereen om je heen.
Affirmaties kunnen je juist weer helpen jezelf te verbeteren.
Een affirmatie is een zin, mogelijk een wens, die jij jezelf dagelijks toezegt. Je vertelt jezelf dagelijks dat je goed genoeg bent, dat je ‘zoveel’ geld gaat verdienen door ‘dit en dit te doen’. Omdat je jezelf dit dagelijks vertelt met gevoel, ga je dit vanzelf geloven. Hierdoor ga je er vanzelf hard voor werken en ga je een leven leiden waarin de affirmatie realiteit is.
Dit wordt ook wel autosuggestie genoemd. Hier kan je meer over lezen in het boek ‘Think and Grow Rich‘, geschreven door Napoleon Hill.
To-do lijsten kunnen daarnaast heel erg helpen om je dag zo productief mogelijk in te richten. Wanneer jij weet wat je wilt bereiken en hier een gedetailleerde lijst van maakt, zal je gemotiveerd zijn om elke keer een vakje te kunnen afvinken.
Oh en by the way, het kan zeker geen kwaad om de hoofdtaak van je to-do lijst alvast te doen in de ochtend indien dit mogelijk is! Of hier in ieder geval mee te beginnen. De meeste mensen zijn het productiefs in de ochtend. Maak hier dus zeker gebruik van.
Heb je ergens over gedroomd? Schrijf het op!
Ook het bijhouden van je dromen kan super interessant zijn. Misschien merk je wel dat bepaalde dromen terugkomen of dat ze meer betekenen dan dat je in eerste instantie denkt.
Uiteindelijk is het ook super leuk om het op een later moment terug te lezen.
s’ Ochtends weet je nog het beste waar je over gedroomd hebt. Dus indien je interesse hebt hierin, is het een ideale handeling om in je ochtendroutine te verwerken.
Zo ga jij er een mooie dag van maken!
Daarnaast kan je ook nog noteren hoe jij van vandaag een goede dag kan maken.
Noteer waar je extra van gaat genieten vandaag, hoe jij je gaat gedragen tegenover je collega’s of waar jij het meest naar uitkijkt om je dag zo mooi mogelijk te maken.
Door dit ’s ochtends te noteren en hier ook echt bij stil te staan, kan je deze gevoelens meenemen naar de rest van de dag.
Een ochtendroutine met beweging is zeker aan te raden
We weten allemaal dat bewegen goed voor ons is.
Het maakt niet uit welke vorm van beweging jij graag verwerkt in de ochtend, maar het is zeker aan te raden om een actieve activiteit te verwerken in je ochtendroutine.
Voorbeelden hiervan zijn onder andere:
- Stretchen;
- Doe een workout, klein of groot;
- Loop een groter rondje met je hond;
- Parkeer je auto een stukje verderop of stap een halte eerder uit;
- Ga op de fiets naar school of naar je werk;
- Yoga.
Ik probeer je hiermee zeker niet te vertellen dat sporten in de ochtend beter is dan sporten in de avond. Echter, persoonlijk ervaar ik veel voordelen nadat ik beweging toegevoegd hebt in de ochtend.
Deels omdat je hierdoor de kans niet hebt om het continu uit te stellen en het vervolgens niet meer te doen. Je maakt er namelijk een gewoonte van om het direct in de ochtend op te pakken.
Daarnaast ben ik trots op mezelf en voel ik me daadwerkelijk beter na de wandeling of hardloopsessie. Ik voel me energiek, ik ben echt wakker en klaar om mijn werkdag te starten. De eerste paar uur ben ik hierdoor echt gefocust en gemotiveerd.
Rond de lunchpauze is het dan weer tijd voor een kleine wandeling of stretchsessie.
Verwerk zo min mogelijk schermen in je ochtendroutine
Gemiddeld zitten Nederlanders 5,5 uur achter een scherm, waarvan 3 uur en 9 minuten achter een computer en de overige uren zitten we op onze mobiel. Dit blijkt uit een onderzoek van team LEWIS in samenwerking met marktonderzoeksbureau GWI.
Ondanks dat dit ver onder het gemiddelde is van de wereld (7 uur), is het alsnog heel erg veel.
We slapen gemiddeld zo’n 8 uur per dag, dan zijn er dus 16 wakkere uren over. Ruim 1/3 hiervan zitten wij achter een scherm. Misschien zit jij voor je werk ook al de hele dag achter een computer. Je mag het veel vinden of niet (ik vind het veel), maar het is zeker aan te raden niet direct je mobiel of computer erbij te pakken als je wakker word.
Laat je lichaam zelf opstaan zonder het direct te belasten met miljoenen prikkels en negativiteit die het internet te bieden heeft. Misschien is de appgroep met je collega’s weer volgespamd of klaagt je vriendin weer over die ene jongen die niet op kwam dagen. Ook op Instagram word je overvallen met negativiteit waar je hoofd direct onrustig van word.
Gun jezelf rust en tijd zonder internet.
Creëer een goede ochtendroutine die voor JOU werkt
Uiteindelijk is het het belangrijkste dat je een ochtendroutine ontwikkelt die voor jou goed bij te houden is en waar jij de voordelen van ervaart.
Niet iedereen zal gelukkig worden van een hardloopsessie om 06:00 uur ’s ochtends.
Daarnaast is lezen ook niet voor iedereen weggelegd.
Misschien wil jij juist een totaal andere hobby oppakken in de ochtend waar jij tot nu toe steeds maar geen tijd voor hebt gevonden. Of wil jij enkel gewoon alle tijd nemen om eens rustig te ontbijten en vind je alle andere handelingen tijdverspilling. Wees niet bang om te improviseren. Het belangrijkste is dat jij de dag start met jezelf en voor jezelf.
Wanneer jij alle taken rustig kan verrichten, zonder enige stress, die jij in de ochtend wilt verrichten, dan heb jij jouw optimale ochtendroutine gevonden!
Niet perfect, maar goed
Let ook eens op de titel van dit artikel. Ik heb expres het woord ‘perfect’ niet gebruikt. Naar mijn mening is er geen perfecte ochtendroutine namelijk. Mijn ochtenden zien er in de zomer bijvoorbeeld ook anders uit dan in de winter. Je moet doen wat goed voelt.
Echter, het kan geen kwaad om op de hoogte te zijn van gezonde gewoontes die veel voordelen kunnen bieden als je deze verwerkt in jouw ochtendroutine.
Ik hoop dat je die gevonden hebt in dit artikel!
